Dřepy jsou jedním z nejznámějších cviků, které cvičí ti, kteří chtějí procvičit spodní část těla, protože procvičují hýždě, čtyřhlavý sval a hamstringy.
Všechny výhody, které dřepy mohou přinést, však neexistují, pokud nejsou provedeny správně. Kromě toho může špatné držení těla vést ke zranění nebo zranění, zejména kolen.
Abyste se vyhnuli zbytečné snaze a vyhnuli se vážnějším problémům, první věc, kterou musíte věnovat pozornost, je směr, kterým ukazujete nohy a přitom provádíte pohyby vhodné pro toto cvičení.
je lepší začít z té základny. Jakmile budete mít pořádnou dávku sebevědomí a uspokojivou úroveň odporu, můžete si cvičení ztížit použitím odporového pásu nebo držením činky nebo činek.
Tyto nástroje zvyšují sílu potřebnou k provedení cviku a následně práci na zapojených svalových skupinách.
Základní verze
- Ze stoje položte nohy na šířku ramen. Pokud zvedáte břemeno, mohou být drženy o něco dále od sebe.
- Namiřte prsty dopředu.
- Držte záda rovně a dívejte se přímo před sebe.
- Dřepněte si a proveďte pohyb podobný tomu, který je nutný k sezení na židli.
- Jděte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
- Držte pozici několik sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte několik opakování uvedených pro úroveň vašeho tréninku a postupně je v průběhu času zvyšujte.
Častou chybou, kterou většina začátečníků dělá při dřepu, je váhání na kolenou při sestupu. To však může způsobit zvýšené napětí v kloubech a vést k různým bolestem nebo zraněním.
Pokud máte sníženou pohyblivost kotníku, můžete si podřepnout položením malé váhy nebo knihy pod paty, abyste je mírně nadzvedli.
očekávejte, že budou od sebe na šířku ramen a prsty směřují dopředu, nikoli do stran, jak se často stává.
Kromě různých odborníků to s jistotou potvrzuje i studie publikovaná v prosinci 2013 v časopise Journal of Human Kinetics, podle které prsty směřující dopředu méně namáhají kolena a bederní páteř. To kromě zlepšení výsledků cvičení také výrazně snižuje šance na zranění nebo zranění.
Studie konkrétně zjistila, že směřování prstů dovnitř nebo ven o 30 stupňů a více by mohlo vést k většímu riziku zranění kolena než dřep s prsty směřujícími dopředu. Důvodem zvýšeného rizika by bylo, že otáčení nohou může způsobit další tlak na šlachy, vazy a chrupavky kolena, zejména na meniskus.
Existuje práh tolerance
Pokud si však všimnete, že instinktivně máte tendenci ukazovat prsty mírně ven, nemusíte být znepokojeni. Podle odborníků se to může stát a především v rámci určité prahové hodnoty je to hojně tolerováno. Orientačně, aby vyvinout dlouhodobé problémy, je správné říci, že ačkoli by nohy měly zůstat rovné, mohou také mírně směřovat ven, přibližně o 10 stupňů.
Zvláště pro ty, kteří sportují ne na soutěžní úrovni, ale pouze proto, aby se udrželi ve formě, je ve skutečnosti základním aspektem, který je třeba vzít v úvahu, kromě správného držení těla, pocit pohodlí, který je cítit při provádění cvičení. . K tomu je nutné zkombinovat správnou polohu s takovou, která je považována za co nejpřirozenější.
Navzdory doporučením však není neobvyklé vidět videa, ve kterých osobní trenéři nebo spíše vyškolení sportovci provádějí dřepy s prsty směřujícími ven mnohem více než 10 stupňů. Toto je však příklad, který nelze sledovat, ne -li níže. Přísné ovládání odborníkem, který hodnotí individuální případ, protože navzdory této volbě vám to umožní získat více svalů a zvednout vyšší zátěž, jak již bylo zmíněno, zahrnuje to také riziko problémů s koleny v dlouhodobém horizontu.
Napodobujte držení těla u jiných sportů
Další „vcelku populární teorií, zaměřenou na ty, kteří provozují určité sporty, je přiblížit postavení nohou při provádění dřepu tomu, co se předpokládá ve vlastní disciplíně“.
Fotbalista by například měl držet široký postoj, prsty na nohou by měly směřovat mírně vzhůru, aby byla zajištěna lepší trakce. Trénink sprinterů na trati by naopak měl simulovat postoj držený ve výchozích blocích a poté dřepnout a postavit se nohama na rameno -šířka od sebe, prsty směřující dopředu a dřep do hloubky nejméně 90 stupňů.
Chyby ve dřepu mohou být příčinou horkých kolen po tréninku.
