Optimální dieta
Existuje optimální dieta? Možná ne, nebo přinejmenším-na rozdíl od toho, co se běžně navrhuje v mnoha tělocvičnách a centrech na hubnutí-neexistuje standardizovaná, předtištěná a univerzální strava.
Existují však optimální diety, které zohledňují individuální potřeby, pohlaví, věk a druh cvičené fyzické aktivity.
Tabulky FAO můžeme považovat za užitečné údaje, nikoli však za absolutní pravdy, protože jsou sestaveny na průměr populace a nezohledňují konkrétní individuální potřeby. Pokud tedy máme zvláštní potřeby, jako v případě těch, kteří cvičí a zejména kulturistiku, určitě „improvizovaná dieta nestačí k dosažení dobrých výsledků!“
Správná výživa proto musí být vyvážená, se správnou složkou bílkovin, sacharidů a tuků; obecně však při nastavení stravy budeme vždy muset vypočítat denní energetickou potřebu a výdej s přihlédnutím k následujícímu:
- výpočet energetického výdeje je naprosto orientační, proto to zkuste několikrát, dokud nenajdete optimální kalorickou kvótu;
- výdej kalorií je podmíněn mnoha environmentálními a genetickými faktory, mezi nimiž si pamatuji především působení určitých hormonů, jako je štítná žláza, testosteron a gh, jejichž hladiny se v organismu průběžně mění;
- faktor 2% za desetiletí, který se použije na dietu, aby se zvážil pokles bazálního metabolismu se stárnutím (parametr, což je vždy orientační, protože 40letý kulturista bude mít vyšší metabolismus než sedavý třicet let starý).
Shrňme pro nastavení správné stravy výše uvedené koncepty:
- jíst několik malých jídel denně vyvážených různými makronutrienty. Je vědecky dokázáno, že 5 jídel vytváří optimální podmínky pro syntézu bílkovin.
- konzumujte komplexní sacharidy a možná použijte rychlé cukry v hypoglykemických situacích (po tréninku nebo ráno nalačno).
- udržujte nízkou spotřebu tuků upřednostňováním nenasycených.
- konzumovat bílkoviny vysoké biologické hodnoty
- pokud existují problémy s hypercholesterolemií, vyhněte se nadměrné konzumaci vajec, možná používejte pouze vaječné bílky a některé doplňky, jako je rybí olej (omega-3) nebo sója.
- vejce vždy vařte, protože vaječný bílek obsahuje "avidin" ničitel vitaminu B8, který se inaktivuje vařením.
- vyloučit alkohol nebo omezit jeho příjem
- zajistěte, aby byly ve stravě přítomny vitamíny, minerály a konzumujte přiměřené množství čerstvého ovoce a zeleniny.
- udržujte své tělo hydratované a pijte během tréninku.
- provádět pravidelné krevní testy, nejméně dvakrát ročně, protože jeho složení je jako „fotografie“ zdravotního stavu těla. Testy očividně konzultujte se svým lékařem.
Nepostradatelné nástroje
Chcete -li nastavit jídelníček nejlepším možným způsobem, neobejdeme se bez následujících nástrojů:
- kuchyňské váhy na jídlo
- stůl se skladbou potravin
- měřítko
- kožní složka
Doporučuje se vážit vždy na stejné váze a ve stejnou dobu, nejlépe ráno nalačno, protože během dne může váha procházet značnými změnami (ve vztahu k hladinám vody v těle). Pamatujte, že je to vždy lepší vyhodnotit tukovou hmotu, aby bylo možné naplánovat vědeckou práci a zkontrolovat složení těla v průběhu času, s expirací každých 4-6 týdnů a spoléhat se na stejného operátora.
Jsou všechny kalorie stejné?
Podle toho, co bylo dříve řečeno, na základě kalorické bilance platí, že pokud jíme příliš mnoho, přibíráme na váze, zatímco pokud jíme málo, hubneme. Ve skutečnosti to není tak jednoduché a je legitimní se zeptat: „Jsou všechny kalorie stejné?“.
Většina starých školních lékařů nebo dietologů vám řekne ano a dodá, že stačí kalorický zářez na hubnutí; v posledních letech jsme se však dozvěděli, že potraviny se nechovají vždy stejně a záleží na tom, jak jsou kombinovány:
- kalorie z tuku z vás činí tuk rychleji, protože přebytek se ukládá rychleji as menším množstvím odpadu pro trávení a metabolismus;
- kalorie alkoholu, které jsou prázdné, se snadno přemění na tuk.
- jakýkoli přebytek se transformuje na tuk, ale bílkoviny vyžadují větší výdej energie a jejich „přebytek“ zvyšuje metabolismus;
- jídlo pouze z bílkovin nebo komplexních uhlohydrátů a vláken způsobí, že díky sekreci inzulinu budete tučnější než normální smíšené jídlo; ze stejného důvodu jsou jídla s „rychlými“ cukry, „tuky“ a „alkoholem“ nejbezpečnější cestou k obezitě a zdravotním problémům;
- stejné kalorické množství získává menší váhu, pokud je rozděleno na 4-5 malých jídel denně;
- stejné jídlo může způsobit zvýšení lipidů nebo ne v závislosti na denní době, ve které je přijato.
Praktické příklady
Mnoho lidí krmí takto:
- snídaně: káva s 2–3 lžičkami cukru
- oběd: těstoviny, chléb, maso, salát, olej nebo máslo, ovoce, káva s cukrem
- večeře: těstoviny, chléb, ryby, dezert
Kaloricky řečeno, tato dieta může být v pořádku, ale rozdělení různých potravin je poněkud špatné (mějte na paměti, že většina lidí přijímá podobné stravovací návyky). Ráno klasická káva na baru, třeba s dezertem, bez svačiny, rychlý oběd a večer konečně velký flám, a pak si sednout do křesla před televizi: otřesný scénář !!! Protože???
- potraviny jsou koncentrovány pouze ve 2 příjmech, s nadbytkem kalorií a bílkovin při jídle.
- neexistuje „první“ snídaně a mezi jídly je nadměrné množství času, což vede ke katabolismu proteinových struktur, zejména ráno.
- současná přítomnost rychlých a komplexních sacharidů, tuků, bílkovin, s následným výrazným uvolňováním inzulínu a zvýšením lipidových depozit.
- večer vysoký příjem sacharidů, proto inhibice uvolňování GH v noci.
- nízký příjem bílkovin do svalů, protože bílkoviny jsou koncentrovány pouze ve 2 jídlech, tělo je schopno syntetizovat pouze část a zbytek se přemění na tuk!
PŘÍKLAD „ÚPRAVY“:
- snídaně: 1 sklenice mléka, 3-4 suchary nebo sušenky, káva s fruktózou.
- svačina: 1 jogurt, 1 ovoce
- oběd: střední část těstovin (80-100 g), grilované maso, salát se surovým olejem, 1 malý sendvič.
- svačina: 1 jogurt, 1 ovoce
- večeře: grilovaná ryba nebo kuře, spousta zeleniny se surovým olejem, 1 sendvič
V tomto případě jsme drželi téměř stejný kalorický příjem, ale rozdělili jsme jídlo během dne různě. Nepředstavujte si, kolik lidí zhubne jen snížením sacharidů ve večerním jídle.
Má ještě smysl mluvit o kaloriích?
Shrňme si, co jsme zatím řekli:
- přírůstek a úbytek hmotnosti závisí na vysoce individuálních faktorech, a to až do nadbytku, u kterého u stejného pohlaví, tělesné hmotnosti a fyzické aktivity při stejné dietní dávce jeden jedinec přibírá a druhý hubne.
- výše uvedené faktory závisí na „bazálním metabolismu a produkci hormonů“; v různých fázích růstu a života se proto mění z jednoho jedince na druhého.
- můžeme mít lidi středního věku s MB vyšší než sedavý 20letý
- MB je „modifikovatelný“: má tendenci zpomalovat s věkem, nedostatkem pohybu, s dietami, které jsou příliš přísné nebo příliš bohaté na jednoduché uhlohydráty, a naopak se zrychluje fyzickou aktivitou, přičemž diety jsou rozděleny do několika denních přesnídávky a ty s vysokým obsahem bílkovin.
- přírůstek tuku je ovlivněn produkcí inzulínu, tedy glykemickým indexem potravin a skladbou jídel.
- stejná denní dietní dávka způsobuje různé reakce v organismu, jednoduše posunutím časů příjmu potravy.
Zásadní věcí je omezit pojem „kalorie“, proto mu nepřikládejte absolutní hodnotu, jako v případě tradičního měřítka, které nám neřekne, jestli jsme tlustí nebo hubení.
Je proto nezbytné pokusit se lépe poznat sebe nebo naše studenty, abychom mohli co nejlépe fungovat.
