Článek publikován v časopise Cultura Fisica listopad / prosinec 2007
Dr. Roberto Zisa
Tento program redukce tělesného tuku je nejúčinnějším způsobem, jak se dostat do lepší kondice pro své zdraví.
Program vám umožňuje postupně eliminovat tělesný tuk a zvýšit libovou hmotu.
Určitě se každý organismus liší jeden od druhého, a proto se strava liší podle nutričních potřeb a úrovně tréninku.
Bez ohledu na stanovené cíle nebo konkurenční ambice vás tento osmitýdenní program přivede k tělu s méně tukem a výraznějšími svaly.
* Prvním krokem ke snížení tělesného tuku je snížení obsahu cukrů a nasycených tuků a jejich nahrazení celými potravinami. Jděte na ovoce, zeleninu, libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, arašídy a semena. Získejte pomaleji se vstřebávající sacharidy, jako jsou batáty, ovesné vločky a hnědá rýže.
V důsledku toho musíte dodržovat dietu, která zahrnuje pouze tento druh jídla.
V této fázi postupně vyřaďte zpracované potraviny a zejména ty, které obsahují bílou mouku, rafinovaný cukr a ztužené tuky.
Součástí potravinového programu jsou kromě celých potravin také proteinové koktejly. Ty s nízkým obsahem sacharidů jsou ideální pro malá jídla nebo svačiny, zatímco ty s vyšším poměrem sacharidů jsou vhodnější pro jídla před a po tréninku. Pomocí proteinových doplňků dodejte tělu všechny živiny, které potřebuje pro udržení svalů.
* Druhým krokem je změna proporcí mezi makroživinami. Postupně upravujte dietu tak, aby příjem kalorií pocházel pouze ze 40% ze sacharidů; k tomu při současném uspokojování kalorických potřeb je nutné snížit celkový příjem sacharidů a výrazně zvýšit denní příjem bílkovin. Osobně doporučuji užívat 2,2 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den. Snížením spotřeby sacharidů by se však měl příjem bílkovin zvýšit mezi 2,5 a 3,3 gramy na kg tělesné hmotnosti. > Příjem bílkovin je dán úbytkem sacharidů ve stravě a počáteční svalové hmotě. Čím větší tuhost stravy a kvalitu tělesného tuku si přejete ztratit, tím větší je příjem bílkovin potřebný k vyrovnání výrazného snížení v sacharidech.
Je také nutné co nejvíce omezit konzumaci nasycených tuků. Snižte počet žloutků a upřednostněte vaječné bílky, libové kusy masa, jako jsou kuřecí nebo krůtí prsa, a libové červené maso. Současně zvyšte spotřebu zdravých tuků, jako jsou rybí oleje, olej extra panenský olivový olej, a lněného oleje. Použijte arašídové máslo, protože je obzvláště energické a vhodné pro uspokojení kalorických potřeb.
Tip, který by neměl být podceňován, modifikace poměru makroživin musí probíhat tak, že se sacharidy budou pomalu a postupně zvyšovat, protože velmi rychlá změna proporcí se může ukázat jako velká chyba, což může způsobit snížení svalové hmoty. , síla. a odpor, nemluvě o pocitu deprivace a letargie. Přestože je dieta s nízkým obsahem karbohydrátů velmi účinná, může být obtížné ji dodržovat, zvláště zpočátku.
* Dalším krokem je „zahrnout do programu 40/50 minut aerobního tréninku denně“. Pokud nejste zvyklí na aerobní práci, postupujte krok za krokem. První týden provádějte 20/30 minut se středně intenzivní aerobikem, jako je chůze do kopce mírným tempem. Každý týden proveďte další den aerobiku prodloužením trvání o pět minut na sezení na pět nebo šest 40/50 minut sezení za týden. Udržujte intenzitu na mírné úrovni, protože intenzivnější trénink dává přednost spotřebě svalové hmoty než tělesného tuku.
Zvyšte příjem vlákniny. Značné zvýšení příjmu bílkovin také vyžaduje zvýšení rozpustné a nerozpustné vlákniny; Doporučuji používat vlákninové doplňky a konzumovat více ovoce a zeleniny. Přizpůsobení se této dietní změně může střevu nějakou dobu trvat. Doporučuji postupně zvyšovat příjem vlákniny, aby si ji tělo zvyklo „strávit“. Začněte s denní dávkou 3 g s jídlem v pevné stravě, zvyšujte jednu porci každých šest dní, dokud nezačnete integrovat čtyři ze šesti jídel denně. Jíst vlákninu bezprostředně po jídle z pevné stravy zpomalí vstřebávání a zlepší využití živin.
Je velmi důležité pít hodně vody (4-5 litrů denně), protože teplo, trénink a produkce ketonů způsobená dietou mohou podporovat dehydrataci.
druhá část
