Glykemický index potravin

Podívejte se na video

• Podívejte se na video na youtube

(GI) představuje schopnost sacharidů obsažených v potravinách zvyšovat hladinu cukru v krvi (hodnota, která udává množství glukózy přítomné v krvi). Ke kvantifikaci glykemického indexu potraviny je třeba vzít 50 gramů a sledovat glykemické hladiny v následujících dvou hodinách. Tyto hodnoty budou poté porovnány s hodnotami referenčního standardu, kterým je v tomto případě glukóza nebo bílý chléb ( glykemický index = 100 Pokud má potravina glykemický index 60, znamená to, že požitím 50 gramů této potraviny stoupne hladina cukru v krvi o 60% ve srovnání s tím, co se stane s 50 gramy glukózy nebo bílého chleba.

Obecně řečeno, čím je sacharid stravitelnější, tím vyšší bude jeho glykemický index.

• Ne všechny uhlohydráty jsou vytvořeny stejné:
  
  • některé se rychle vstřebávají a vedou k rychlému vzestupu krevního cukru (vysoký GI)
  • jiné uvolňují glukózu pomaleji (nízký GI).

Pokud jde o glykemický index, je také velmi důležité specifikovat koncept GLYCEMIC LOAD.

Shutterstock

Tento parametr se získá porovnáním glykemického indexu určité potraviny s její průměrnou porcí. Stačí tedy vynásobit GI daného uhlohydrátu (např. Fruktózy IG = 20) odebraným množstvím (například 30 gramů). Konkrétní případ glykemická zátěž jídla se rovná 20 x 30 = 600.

Abychom nepřibrali na váze a udrželi pod kontrolou hladinu cukru v krvi a chuť k jídlu, je proto množství toho, co jíte, důležitější než glykemický index jednotlivých potravin. Vyloučení některých potravin z vaší stravy jen proto, že mají vysoký glykemický index, neznamená smysl, prostě, jednoduše, mít vyvážený vztah k jídlu, vyhýbat se excesům.

Následující tabulka ukazuje glykemický index některých potravin patřících do různých skupin. Pro snazší identifikaci jsme potraviny rozdělili do tří tříd (vysoký, střední a nízký glykemický index).

109 Ananas 59 ± 8 Prořezávat 39±15 Datle (sušené) 103±21 Zmrzlina 57 až 80 Meruňka 38 ± 2 Maltodextrin 100 Kellogg's Special K 54 až 84 Hrušky 38±2 Glukóza 100 Müsli 39 až 75 Rybí prsty 38 bílý chléb od 30 do 110 Coca Cola 58±5 Jogurt 36 ± 4 Cornflakes (Kellog) 91 Barilla špagety vařené 10 minut 57 Vařený hrášek 32.9 Miláček 32 až 95 Banán 52 ± 4 Nízkotučné mléko 32 ± 5 Pečené brambory 89±12 Kiwi 53±6 Sojové mléko 32±2 Sýrová pizza (Itálie) 80 Mango 51±5 Konzervované broskve 30 až 71 Gatorade 78±13 Žitný chléb 50 až 64 Vařené fazole 29 ± 9 Frumový chléb. bezlepkový 76±5 Ananasový džus 50 ± 4 Čerstvá broskev 28 až 56 hranolky 75 Grepový džus 48 Jablko 28 až 44 Dýně 75 ± 9 Makaróny 47±2 Klobása 28 Sušenky 52 až 98 Mrkev 47 ± 16 Plnotučné mléko 27 ± 4

Meloun

75 Hroznový 46 až 59 Třešně 22 Vodní meloun 72 ± 13 Konzervované hrušky 46.0 Čočka 22 až 34 Popcorn 72±17 Nízkotučný ovocný jogurt 45 Čistá fruktóza 19 ± 2 Arborio rýže 69 ± 7 oranžový 42 ± 3 Vařené sójové boby 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 Všechny otruby 42 ± 5 Lehký jogurt 14 až 45 Sacharóza a třtinový cukr 68 ± 5 jablečný džus 40 ± 1 Arašídy 13 Rohlík 67 Sušenky (Oro Saiwa, Itálie) 64±3 Běžné vařené brambory 56 až 101 Sladké brambory 61 ± 7

**POZNÁMKA:

Pokud jde o glykemický index potraviny, je důležité definovat rozsah hodnot, které zohledňují všechny ty parametry, které jej mohou pozitivně nebo negativně ovlivnit. Glykemický index potraviny se liší například u:

• jeho stupeň zralosti (zvyšuje se, pokud je ovoce dobře zralé)
• odrůda (zelená „diabetická“ jablka nemají stejný GI jako červená)
• teplota a čas vaření (zvyšuje se teplem)
• tvar těstovin
• množství použitých přísad (zejména v případě průmyslových výrobků)

Ze všech těchto důvodů nemá smysl navrhovat průměrnou hodnotu, která by mohla spotřebitele klamat, což by ho vedlo k nesprávnému výběru potravin.

místo tuků; transformace cukru na tuk má také tendenci se zvyšovat (nadváha);

zvyšuje se oxidační stres (předčasné stárnutí, riziko rakoviny);

po 2-4 hodinách klesá krevní cukr a vrací se hlad;

časem se pro slinivku vytvoří přetížení práce, které zpočátku způsobuje inzulínovou rezistenci a následně nástup diabetu;

riziko zubního kazu je větší.

Strava příliš bohatá na potraviny s vysokým glykemickým indexem (vysoká celková glykemická zátěž) zvyšuje riziko rakoviny zejména v gastrointestinálním traktu a vaječnících. Zatím není jasné, zda je tento vztah důsledkem nadměrné konzumace potravin s vysokým GI, z toho plynoucí nadváhy, nebo diety, která má příliš vysoký obsah cukru a málo ovoce a zeleniny.

Pro sportovce je důležité vyvarovat se užívání příliš velkého množství potravin s vysokým glykemickým indexem před soutěží nebo tréninkem. Konzumace jednoduchých cukrů by ve skutečnosti rychle zvýšila hladinu cukru v krvi stimulací rychlé sekrece inzulínu s následnou sekundární hypoglykemií, snížením oxidace tuků a možným rychlým vyčerpáním zásob glykogenu.

Sacharidy s vysokým a středním glykemickým indexem jsou naopak užitečné pro podporu zotavení po tréninku.

protože tlumí postprandiální hyperinzulinémii a podporují zvýšení dobrého cholesterolu (HDL).

Je zajímavé poznamenat, že glykemický index jídla nezávisí pouze na typu sacharidů, které obsahuje. Rýže a brambory, přestože jsou bohaté na škrob (polysacharidy), mají vyšší glykemický index než fruktóza a mnoho sladkého ovoce. Dietní vláknina ve skutečnosti zpomaluje dobu průchodu žaludkem, přičemž se snižuje rychlost absorpce cukrů společně s vlákninou. Podobný argument lze uvést u tuků (odstředěné mléko má vyšší glykemický index než plnotučné mléko) a v menší míře u bílkovin.

Konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem před soutěží má pozitivní vliv na výkonnost sportovců.