Doporučený denní požadavek na tyto aminokyseliny je:
- 40 mg / kg / den pro valin;
- 23 mg / kg / den pro izoleucin;
- 20 mg / kg / den pro leucin.
Celkem asi 80 mg / kg / den, což se rovná asi 6 g / den (poměr 2: 1: 1) u 70 kg subjektu.
V mase je asi 20% bílkovin tvořeno BCAA (na 100 g jsou asi 4 g BCAA).
Není dokázáno, že u sportovce pomáhají syntetizovat více svalové hmoty.
Před snahou mohou být užitečné, za druhé Newsholme, působit proti vstupu tryptofanu do mozkomíšního moku, tedy snížit syntézu serotoninu a následný pocit únavy.
Mohou také působit jako krevní výtěry.
Po námaze mohou podpořit zotavení.
Mohou se změnit na glutamin a snížit riziko infekcí.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou však široce přítomny v bílkovinách běžných potravin (viz tabulka), které jsou tedy, pokud jsou konzumovány ve správném množství, schopny zcela pokrýt, byť zvýšené denní nutriční potřeby sportovců.
Údaj o poměru 2: 1: 1 mezi leucinem, izoleucinem a valinem může být motivován snahou prosadit v dietetických produktech obsahujících BCAA poměr, ve kterém jsou tyto tři aminokyseliny v zásadě přítomny ve většině jídlo.
To znamená, že například ve 100 g surové šunky je asi 5,5 g BCAA, aniž byste je hledali jinde (např: v doplňcích); Jedinou nevýhodou je, že 100 g šunky také obsahuje tuk atd., proto je vhodné se na ni odkazovat v případech, kdy si chcete dát i svačinu po tréninku: v tomto případě je ideální.
JÍDLO
PROTEIN (g)
VALÍN (mg)
ISOLEUCIN (mg)
LEUCIN (mg)
Suchary
11,3
540
427
830
Chléb typ 00
8,6
375
337
621
Krupicové těstoviny
10,9
544
455
834
Cizrna sušená
20,9
966
892
1609
Sušené fazole
23,6
1085
990
1799
Čerstvý hrášek
5,5
226
201
342
Hovězí
19,0
1018
933
1566
Telecí maso
19,0
1018
933
1566
Prase
21,3
1218
1139
1741
Kuřecí prso
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Sušená šunka
26,9
1416
1392
2234
Játra
20,0
1292
1070
1886
Treska
17,0
910
816
1484
Makrela
17,0
1357
957
1636
Jediný
16,9
903
817
1336
Tuňákový olej
25,2
1392
1198
2029
Pstruh
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Růst
16,1
820
630
1250
Sýr mozzarella
18,7
1360
1280
2880
Parmezán
33,5
1800
1421
2450
Ovčí ricotta
9,5
575
484
1021
Jogurt inter
3,8
210
160
300
Celé vejce
12,4
823
657
1041
mateří kašička
10,0
390
500
770
Z Národního institutu pro výživu, tabulky složení potravin. Prosinec 1997
přirozeně přítomný v lidském organismu, jehož hlavní biologickou úlohou je dodávat energii svalům ve formě ATP.
Lidská bytost ztrácí asi 2 g kreatinu / den, ale dokáže syntetizovat pouze 1 g / den; zbytek je třeba užít s masem.
Maso obsahuje asi 4,5 g kreatinu na kg.
Maximální koncentrace lidského svalu se také pohybují kolem 4 g / kg.
Kreatin přijímaný ústy vstupuje do krve a odtud jde do svalu.
Kreatin a jeho funkce
Ve svalu je hlavně fosfokreatin, který přenáší vysoce energetický fosfát na ADP a transformuje ho na ATP (mechanismus energie alaktacid)
Aerobní ATP se tvoří v mitochondriích, které se však nemohou dostat ven; pak se vzdá svého fosfátu na kreatin, který se stane fosfokreatinem a uvolní vysoce energetický fosfát.
Kreatin je také H + pufr.
Kolik kreatinu potřebujete?
Příjem kreatinu může být užitečný pouze pro ty, kteří mají nedostatek svalů (tj. Asi 120-130 g celkem pro ty, kteří váží 70 kg).
Ostatním stačí malé množství, přibližně 2–3 g denně.
Kreatin nemá v rutinně používaných dávkách toxický účinek.
