Souhlasíte s námi, že nadměrně vyvinutá svalová skupina ve srovnání se sousedními sekcemi vytváří problémy se symetrií, a nikoli estetické výhody.
Deltoid je monoartikulární sval, který působí na scapulohumerální kloub a určuje následující:
1) V scapulo-humerálním kloubu se provádí řada pohybů v různých prostorových rovinách kolem hlavních os, jejichž společným bodem je hlava humeru. Pokud jde o detaily, můžeme rozlišit v:
1.a) Pohyby kolem předozadní osy s následnou rotací humeru ve frontální rovině: addukce v antepozici až do 45 °; addukce při retropozici do 20 °; únos až 90 °.
1.b) Pohyby kolem příčné osy: antepozice nebo flexe až 60 °; retropozice nebo prodloužení až 20 °.
1.c) Pohyby kolem svislé osy: vnitřní rotace 80 °; vnější rotace 60 °.
2) Nyní se podívejme, jak deltoidní sval působí při pohybech uvedených v bodě „1“.
2.a) Kolem předozadní osy: addukce klavikulárních a spinálních svazků; abdukce akromiálního svazku (0 až 90 °) s téměř okamžitým zásahem spinálních svazků a klavikulárních svazků (již po 20-30 °).
2.b) Kolem příčné osy: flexe humeru na úkor klavikulárních svazků (od 0 do 60 °); prodloužení humeru na zatížení míšních svazků (od 0 do 50 °).
2.c) Kolem svislé osy: vnitřní rotace humeru pomocí klavikulárních svazků; vnější rotace humeru na úkor páteřních svazků.
Nyní, když známe anatomii svalu trochu lépe, zkusme sestavit tréninkový program zaměřený na hypertrofii.
Jednou z prvních úvah, kterou můžeme učinit, je, že deltoid se skládá ze tří hlav. To má podle nás „okamžitý důsledek: tento sval nelze dostatečně stimulovat jediným cvičením, jak někdy slyší nějaký tvrdohlavý fundamentalista.
„Další úvaha, která„ přichází spontánně “, je následující: tři hlavy deltoidu nespolupracují, naopak. Často to dělají v protikladu. Proto mohou být spojeni v různých sezeních, možná ve spojení se svalovými sekcemi že v určitém smyslu „předunavení“: můžeme tedy deltoidy stimulovat menším množstvím a neriskujeme „překrývání“.
Zde je příklad toho, jak by bylo možné distribuovat tréninky pro hlavy deltoidu (v týdenním mikrocyklu) ve vztahu k ostatním svalovým sekcím:
V pondělí tedy po tréninku latů - a to přispěje k jejich únavě - přijdou na řadu zadní delty. Podle našeho názoru je zadní část deltoidu v různých tréninkových programech příliš často opomíjena a tato situace může časem vést k asymetriím, které je často obtížné napravit. Řešení tréninku hlav samostatně, je dobrým způsobem, jak zajistit, aby této hlavě deltoidu byla věnována náležitá pozornost.
Zde je podrobně návrh školení pro zadní oděv:
série
V úterý po tréninku prsních svalů - a to přispěje k jejich únavě - přijdou na řadu přední delty. V tomto ohledu naše „první volba“ spadá na cvičení, které není příliš medializované, ale s nepochybným potenciálem: tlaky na lavičce (s činkou) s obráceným úchopem. Toto cvičení začíná tím, že činka je umístěna poblíž spodní části hrudní kosti - lokty blízko těla, aby se pokusil omezit působení prsního a zdůraznil protažení předního deltového svalu - a končí prodloužením činky směrem nahoru, vpředu hlavy. že toto cvičení není absolutně opomíjeno, protože mimo jiné vám umožňuje používat větší váhu než jiná „běžnější“ cvičení, jako je pomalá záda, aniž by vám hrozilo společné riziko.
opakování
série
Ve čtvrtek zahájíme „školení (princip“svalová priorita“) s laterálními deltoidy, aby bylo možné„ zaútočit “na tento důležitý svalový úsek nejlepším možným způsobem, aniž byste byli unaveni jakýmkoli tréninkem, který byl proveden bezprostředně předtím, pro nějaký jiný sval.
Zde je podrobně návrh školení pro boční oděv:
opakování
série
supersety s následujícím cvičením)
s předchozím rokem)
Pokud přivedete (jak to musí být provedeno !!) sady k selhání z první sady a budete odpočívat mezi supersety asi jednu minutu, nebudete moci provádět uvedená opakování ve všech sadách při zachování stejné zatížení. Bude proto vhodné použít metodu klesající pyramidální, kde sérii za sérií trochu vyšplháte na váhu.
A teď nám dovolte nezbytnou úvahu: tato schémata - i když možná byla pečlivě zpracována - mohou vyhovovat mnoha, ale (zjevně) ne každému, a především musí být koncipována v širším kontextu; existují také další svalové skupiny, periodizace, omezení kloubů atd.
Vždy je třeba zdůraznit, že při sestavování tabulky, která má být zveřejněna, se myslí na „průměrného“ sportovce.Pro aplikaci na jednotlivce - se všemi možnými problémy, které mohou nastat - jste buď dost dobrý na to, abyste „ukradli“ myšlenku a upravili ji (sami) podle svých potřeb, nebo požadujete poradenství.
Francesco Currò
Francesco Currò, učitel ASI / CONI, učitel „Academy of Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy“Plné tělo“z„ e-knihy “Trénink“a knihu o„ Multiple Frequency Systems “. Další informace můžete napsat na e -mailovou adresu [email protected], navštivte webové stránky http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
nebo http://digilander.libero.it/francescocurro/
nebo volejte na následující číslo: 349 / 23.333.23.
