V současné době, zejména v některých časopisech v tomto odvětví, jsme - podle mého názoru - svědky skutečné marketingové operace, v níž „ klasický 'génius"ve službě"vymýšlí„měsíčně (následuje shodou okolností„ nevyhnutelná kniha na podporu toho, co navrhuje ...) tento nebo že na školení (obecně krátké, intenzivní a málo časté, protože prozatím je to „móda“).
Co však v takových „marketingových kampaních“ často zapomínají zmínit, je, že tyto „geniální“ metodiky jsou staré desítky let. Například vše, co se týká „krátkého, intenzivního a zřídka“, pochází systematicky ze spisů - vždy platných, ale nyní docela zastaralých - od Arthura Jonese (mimo jiné vynálezce strojů nautilis a trenéra Mika Mentzera).
Můj pocit, který vyvstal z „pozorování (nepochybně) přírodních fyziků sportovců před několika desítkami let, je, že v současné době je více času věnováno čtení časopisů“odhalující„a / nebo koupit knihy“plné inovací„gurua“ ve službě, než trénovat. Tento můj dojem naznačuje skutečnost, že sportovci před několika desítkami let byli v průměru „větší“ než „přírodní"aktuální. Ale pokud"přírodní„proud může těžit z“plus hodnota„nepochybně lepší integrace a“ vyváženější strava, jak to, že velmi často nedosahují výsledků svých předchůdců? (Mým) možným řešením je, že sportovci před několika desítkami let nebyli rozptylováni mnoho "inovace"(abych tak řekl ...) a následně ... přemýšleli o tvrdém tréninku víc, než jít po"novinky měsíce'...
Jinými slovy, abyste získali pozoruhodné výsledky, nepotřebujete „zázračná metoda dvouměsíčního období“, ale spíše řada pokynů, které platí vždy a ne ... až do příštího vydání časopisu ...
Dříve jsem zmínil Arthura Jonese. Jeho pokyny se postupem času nerozpustily a trvaly - získávaly stále větší pozornost - po celá desetiletí ...
Zde je krátká sbírka vademecum, jeho tréninková filozofie (čtení, kromě získání některých základních informací k optimalizaci tréninku si uvědomíte ..., že mnoho moderních a vysoce propagovaných “vynálezci„... nevymysleli nic ...), co lze bezpochyby považovat za páteř vysoce intenzivního tréninku.
Aby se svaly staly většími a silnějšími, musí se stát tři věci
musíte stimulovat sval k růstu;
je nutné dát svalům potřebný čas na odpočinek, aby rostly;
Je nutné svaly správně vyživovat správnou stravou (a případně suplementací).
POZOR: ke kompromitaci růstu stačí zanedbat pouze jeden z předchozích bodů!
je důležité soustředit se na postup
existuje přímý vztah mezi silou a svalovou hmotou, síla je důležitým parametrem ke kontrole, protože je to objektivní způsob ověřování pokroku;
o kolik by se měla zvýšit síla? U sportovců, kteří nejsou na hranici svých výkonů, by mělo být věrohodné zvýšení o 5% každé 1–2 týdny;
síla v kulturistovi se posuzuje podle hmotnosti, kterou je člověk schopen zvednout - při zachování dobré běžecké formy - na deset opakování. Hledat maximální váhu pro jednoho zástupce je zbytečné a nebezpečné!
Přijměte metodu „dvojnásobně progresivní“: začněte s váhou, která vám umožní zhruba 8 opakování a od tréninku k tréninku zkuste zvýšit o 1–2 opakování; když v určitém cvičení budete schopni provést 12 a více opakování, v následujícím tréninku zvýšíte zátěž o 5%
Protože budete muset trochu pokročit (5%), ale vytrvale, může být užitečné mít 500gr disky.
Snažte se vždy ztěžovat trénink
Kromě zahřívacích sérií se nikdy nevyhýbejte posledním opakováním cvičení. Snažte se 100% a provádějte sérii až do chvilkového selhání svalů;
dva způsoby, jak zvýšit intenzitu série, jsou vynucené opakování a odizolování série. ztěžujte sérii a ne dříve (jako mnoho ...), aby byla série snazší;
nezaměňujte intenzitu tréninku s množstvím sérií a cviků. Pokud je cvičení prováděno ve „vysoké intenzitě“, není možné provádět mnoho sérií a trénink musí být nutně krátký.
je dobré, že pohyby jsou pomalé a kontrolované
ve cvičeních je třeba se soustředit na dokonalé a pomalé provádění pohybů; žádné skoky ani odskoky! Impulzy a odskoky zatěžují klouby a velmi málo přispívají k „přetížení“ svalu, což je místo toho „cílem kulturistů. Pohyb je třeba„ cítit “, nedělat, takže ...„ prostě něco dělat “. ...
Čtyři sekundy v pozitivní fázi pohybu a čtyři sekundy v negativní fázi pohybu by měly být „normou“ ve cvičeních, která neumožňují maximální kontrakci; u cviků, které představují značný odpor, když je sval ve zkrácené poloze, musí být přidány další tři sekundy v poloze maximální kontrakce.
Jakou frekvenci školení a jaké rutiny si osvojit?
tři týdenní tréninky pro celé tělo („celotělová“ rutina) jsou mnohem produktivnější než jakákoli frakční rutina: je nutné stimulovat celý organismus a nejen jeden sval;
Třítýdenní tréninkový plán je dobrý způsob, jak začít, ale pokud nedosáhnete požadovaných výsledků, ze tří týdenních tréninků celého těla musíte upgradovat na dva.
Skupiny svalů během tréninku musí být správně seřazeny
často chodíte do posilovny trénovat prsní svaly a bicepsy (a zřídka i ramena) a poté provádět mnoho cviků na tyto svaly ... vše ostatní zanedbáváte ...
skutečností však je, že nelze získat velké množství svalové hmoty (pokud neexistují příznivé genetické předpoklady) v malých svalech, jako jsou například bicepsy nebo deltoidy, pokud se velké svaly (nohy a záda) samy nezvětšují ;
Vždy je dobré (pokud nejde o „specializace“ nebo jiné konkrétní postupy) začít cvičit s většími svaly, které mimo jiné dávají „celkovou stimulaci“ celému organismu, a postupně přejít k těm menším. ...
Na konci, zde je příklad programu (POZN .: mnoho dalších podrobných, komentovaných a optimalizovaných programů najdete v mých technických podkladech), které se mají provádět přibližně šest týdnů třikrát týdně (Po, Středa a Pá nebo Út, Čt a So ); každého cvičení je nutné provést sérii 8-12 opakování, podle výše popsaných postupů.
- dřep s činkou
- svetr
- mrtvý tah s rovnými nohami
- telecí stroj
- horizontální bench press
- kliky
- pomalu vpřed
- biceps s činkou
- paralelní
- břišní kliky
Nakonec není třeba stratosférických znalostí o periodizacích, makrocyklech atd. pro dobré výsledky. Těch pár výše popsaných bodů a ochota tvrdě pracovat stačí!
Atletický trenér a osobní trenér je také autorem knihy „Heterochronismus obnovy svalů“. Učitel ASI / CONI a spolupracovník tělesné kultury. Pro více informací můžete napsat na e -mailovou adresu [email protected]
Viz také: Variabilní sady a intenzity tréninku
Bibliografie:
Mentzer - "Heavy Duty"- Konečná Itálie, 1994
Mentzer - "Heavy Duty Journal"- Konečná Itálie, 1994
Ellington Darden - "Vysoká intenzita“- vydavatel ciccarelli, 1996
Mentzer a kol. - "Různé články související s tématem' 1983-20
