Silový trénink v posilování

Příčný průměr svalu Silový silový trénink Svalová silová dieta (alternativně ramenní tisk);

Veslovací trenažér s činkami / činkami nebo ohnutý přes řadu / činky, s různými úchyty (alternativně kladkový stroj nebo podobný);

Pull-ups nebo pull-up, s různými úchyty (alternativně lat-machine).

Poznámka: alternativy se skládají z izotonických strojů, určitě velmi užitečných při obecné přípravě a účinných při soustředění podnětu nebo při obcházení kloubních problémů, ale méně efektivní při hledání obecné hypertrofie a síly.

je proměnná, ale kolem 3 ", také na základě vnějších proměnných, jako je cíl v mezocyklu.

Pokud je pravda, že nábor, koordinace / kontrola, mechanická stimulace se zlepšují se zvyšující se intenzitou, proč ne méně opakování?

Ze dvou důvodů: za prvé proto, že tímto způsobem není možné využít působení kyseliny mléčné stimulující GH - není možné přesouvat zátěže příliš blízko k MR pro více opakování, a tedy déle. A také proto, že zapojení do kloubů by bylo tak těžké, že během několika sezení by došlo ke zvýšenému riziku kloubních traumat. To je tak pravda, že už ani profesionální powerlifteri netrénují při velmi nízkých opakováních, ne-li v několik posledních sezení. dny před závodem.

s kolébkou 1x8;

2x6 činkový veslovací trenažér;

Široké rukojeti přítahů v pronaci 3x4

Obecné a specifické ochlazení.

Příklad tří způsobů rozdělení rutiny

MÍSTO „A“

Zvažte 3 "zotavení mezi sadami - některé i více.

Všeobecné a specifické vytápění;
Částečný dřep Činka činka 2 sady x 8 opakování;
45 ° lis 2x6;
Zvednutí lýtka ve stoje 1x8;
Osel tele zvýšit 1x8;
Nohy se zvedají 2x8 (kombinace flexe nohou na kyčli + křupnutí);
Obecné a specifické ochlazení.

SEAT "B"

Zvažte 3 "zotavení mezi sadami - některé i více.

Všeobecné a specifické vytápění;
Nakloněné bench pressy s činkou 1x8 + 1x6 + 1x4;
Paralelní úseky 1x6 široký úchop;
Lisy za hlavou s činkou 2x6;
Pullover s činkou 1x8;
Ploché bench pressy pro tricepsy (pevný úchop s tvarovanou tyčí) 2x6;
Obecné a specifické ochlazení.

SEAT "C"

Zvažte 3 "zotavení mezi sadami - některé i více.

Obecná a specifická zahřívací řada s činkou 2x6;
Pull-ups široký úchop rukou v pronaci 1x8;
Mrtvý tah s rovnými nohami 2x8;
Kadeře flexoru předloktí;
2x6 Posaďte se na římskou lavici 2x8;
Obecné a specifické ochlazení.

Poznámka: Pokud se vám série zmíněné v této rutině zdají málo, je zřejmé, že jste nikdy netrénovali k selhání.

Zde je také příklad rutiny pro dívky, které hodlají vzít „tón“ - nebo spíše „naplnit“. Dnes jsou silové rutiny stále oblíbenější také v estetické přípravě dívek, ale u těch, které očividně sledují profesionální cíle - přečtěte si článek Estetika Žena.