Když trénujete horní část těla, máte tendenci soustředit se na hrudník, ale omezit se na trénink těchto svalů, vynechání trapéz může vést ke špatnému držení těla, neharmonickému rozvoji celkové postavy a omezení flexibility.
Trapéz je kosočtverečný sval, který se nachází za krkem a který, počínaje od temene hlavy, dosahuje do střední části zad a spojuje se s velkým hřbetním. Tři svazky, které jej tvoří: vzestupně, sestupně a příčně.
Pro nácvik trapéz je možné použít konkrétní stroje nebo cvičit volné pohyby těla.
Toto jsou nejlepší cvičení k jejich rozvoji.
a zbraně, umožňuje lichoběžníkům intenzivně trénovat.
- Ve vzduchu udělejte velké kruhy vpřed a poté přejděte na střední a malé.
- Každý typ proveďte 12krát, celkem tedy tři sady.
- Opakujte stejnou sekvenci pohybů, ale otočte směr pohybu paží a poté zpět.
Namáčení je další cvik, který pomocí tělesné hmotnosti lze provést za účelem posílení trapézových svalů.
Obvykle se konají pomocí tyčí nazývaných ponorné tyče, ale pokud je nemají k dispozici, mohou být nahrazeny područkami židle nebo udržovat váhu těla zvednutou od podlahy rukama po stranách s prsty směřujícími dovnitř. dopředu, v ohnuté nebo L-sedící poloze.
přiložením váhy na ně se může lichoběžník rychle rozvíjet. Při prvním provádění tohoto cviku můžete pevně držet závaží rukama, a abyste získali znalosti, je vhodné provádět stejné pohyby natažením paží dopředu, aby se výsledky zintenzivnily.Pokud oficiální váhy nejsou k dispozici, mohou být nahrazeny jakýmkoli předmětem, který má stejnou zvolenou hmotnost. Pro začátečníky, kteří musí začít s nízkou hmotností, může být nejbezprostřednějším řešením použití dvou lahví vody. Pokud chcete zvýšit obtížnost cvičení, můžete se rozhodnout pro těžké vědro, batoh plný předmětů nebo jiný .
- Krčte rameny s rovnou nebo ramenní opěrkou ve třech sadách po 10 až 12 opakováních.
- Po každé sadě několik sekund odpočívejte.
Ačkoli vám to neumožňuje těžit ze síly gravitace a tělesné hmotnosti, poměrně hluboce namáhá horní vlákna lichoběžníku.
Možné změny
Existuje několik variant tohoto cvičení.
Jedním z nich je položit kolena na stoličku, ruce na podlahu a sklopit hlavu na zem, poté ji znovu zvednout. Dokonce i kliky na pažích, s rukama na medicinbalu nebo stabilizačním míči, jsou funkční pro nácvik trapéz.
Když stojíte, můžete konečně položit dlaně na podlahu a jít s rukama vpřed a pak nohy přiblížit k rukám.
umožňuje pracovat na lichoběžnících, ale aby to bylo ještě razantnější, lze zavést některé změny.
Jakmile dosáhnete nejvyšší polohy, můžete hrudník posunout doprava, sestoupit, zvednout se a přesunout jej doleva.
Pokud je tato dynamika příliš obtížná, můžete upravit tah na liště pohybem levého ramene směrem k pravé ruce, poté pravým ramenem směrem k levé ruce, aniž byste museli jít dolů.
, motýl, žába a záda procvičují všechny svaly lichoběžníku, takže provozování tohoto sportu je bezpochyby jedním z nejlepších způsobů, jak tyto svaly trénovat.
Pokud však nemáte kde plavat, existuje několik cvičení, která sledují pohyby.
Nejbezprostřednější volbou je věnovat se tréninku pomocí veslařského trenažéru nebo airdyne.Oba nástroje, působící jako jakýsi pedál pro paže, kompletně procvičují svaly trapezius.
Alternativně se můžete rozhodnout pro bezplatné pohyby těla, snadno replikovatelné nejen v tělocvičně, ale i v domácím prostředí. Například se můžete zvednout a sundat pár centimetrů ze židle s rukama na držadlech nebo pomocí schodišťového zábradlí provádět kliky.
Nakonec se můžete postavit před rám dveří s narovnanými pažemi a 30 sekund na něj co nejsilněji přitlačit zadní část zápěstí.
Výborná jsou i cvičení na prsní svaly s nářadím.
