Dnes jsou vegetariánské diety považovány za „soubor“ stylů stravování více než cokoli jiného.
V tomto článku však budeme hovořit pouze a výhradně o možných nedostatcích souvisejících s některými specifickými formami vegetariánství:
- Lacto-ovo vegetariánská strava (nebo pouze ovo- nebo pouze lakto-): nezahrnuje maso a rybí výrobky, ale zahrnuje mléko a deriváty a / nebo vejce;
- Veganská strava: vylučuje jakékoli potraviny živočišného původu, tedy také mléko a deriváty, vejce, med atd. Může zahrnovat mikroorganismy, jako jsou houby a bakterie.
Jaké možné nedostatky se mohou projevit ve vegetariánské stravě?
Níže budeme hovořit pouze o "možných" nedostatcích, protože existují různé diskreční faktory, které mohou mít vliv na nutriční rovnováhu vegetariánské stravy; například: péče o výběr zdrojů potravy, úroveň fyzické aktivity, jakékoli speciální fyziologické podmínky (těhotenství, kojení) nebo patologické, používání doplňků stravy či nikoli, životní fáze (růst, stáří) atd.
Je proto nejprve nutné pochopit, jaké jsou nutriční funkce, které lze přičíst různým skupinám potravin.
Další informace: Vegetariánská dieta: Co to je a jak to funguje atd.) droby, sladkovodní a slané ryby, jiné produkty rybolovu (korýši a měkkýši) a všechna vejce.
Poskytují především bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou (VB), vysoce biologicky dostupné železo (hem a dvojmocné nebo Fe2 +), četné ve vodě rozpustné vitamíny skupiny B (thiamin nebo vitamín B1, riboflavin nebo vitamín B2, niacin nebo vitamín PP a kobalamin nebo vitamín. B12).
Jak nezmínit další 3 skvělé nutriční vlastnosti produktů mořského rybolovu, konkrétně „hojnost:
- vitamín D3 (kalciferol: 1,25- (OH) 2-cholekalciferol);
- jód;
- esenciální mastné kyseliny (EFA) biologicky aktivní skupiny omega 3, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).
Další potravinou bohatou na kalciferol a polynenasycené mastné kyseliny, jejíž část je nezbytná, je vaječný žloutek.
Vnitřnosti, jako jsou játra, ledviny, srdce a slezina, jsou skutečnými zásobníky cenných minerálů a vitamínů.
Pozornost! Na druhou stranu některé z těchto produktů také poskytují značné množství cholesterolu a nasycených tuků, které, pokud jsou zavedeny v přebytku, nejsou nic jiného než zdravé (zejména v přítomnosti metabolických chorob). Ke zneužívání zpracovaného masa - protože obsahuje dusičnany a dusitany - a ze všech ostatních vařených, překonávajících tepelnou stabilitu tuků a bílkovin, koreluje zvýšené riziko karcinogeneze žaludku a střev.
V tomto smyslu hraje vegetariánská strava ochrannou roli.
II ° základní skupina potravin: mléko a deriváty
Obsahuje všechny druhy mléka - dokonce i kondenzované a sušené - a všechny zpracovatelské deriváty.
Poskytují také vysoké VB proteiny, ale na rozdíl od předchozího obsahují méně železa, ale hodně biologicky dostupného vápníku a fosforu.
Pozornost! Opět pro „par condicio“ musíme uvést, že i deriváty netučného mléka přinášejí značné množství cholesterolu a nasycených tuků.
Nedostatek vitamínů a minerálů ve vegetariánské stravě: Jak se tomu vyhnout?
Když mluvíme o důležitých vitamínech a minerálech, protože v potravinách rostlinného původu chybí nebo nejsou vysoce biologicky dostupné, je třeba zdůraznit důležitost zařazení alespoň jednoho z 5 druhů potravin patřících do prvních dvou základních skupin potravin do stravy.
Ve skutečnosti není životně důležité, i když se to doporučuje, aby byly všechny přítomny v adekvátním množství (ani nadměrné, ani nepodstatné). Z tohoto důvodu má lakto-ovo-vegetariánská strava, nebo pouze lakto- nebo pouze ovo-, dobrou šanci na vyváženost; totéž nelze říci o veganské stravě.
Další informace: Doplňky pro vegetariány a VĚK jsou hojnější v živočišných potravinách nadměrným porcováním některých potravin základních skupin III, IV, VI a VII.Ale jaké jsou tyto antinutriční faktory? Z hlavních jmenujeme sekvestrátory nebo chelátory a enzymatické inaktivátory: kyselina fytová, kyselina šťavelová, inhibitory trypsinu, dietní vlákna a lecitiny.
Kyselina fytová a fytáty
Kyselina fytová je šestkrát opakovaný dihydrogenfosfátester inositolu (del myo izomer), také nazývaný inositol hexakisphosphate (IP6) nebo inositol polyfosfát.
V zelenině (zejména v semenech luštěnin, obilovin a dalších) má nutriční roli skladování fosforu.
Při fyziologickém pH jsou fosfáty částečně ionizovány, což vede k fytátovému aniontu.
Mají však silnou vazebnou afinitu k dalším minerálům ve stravě, jako je vápník, železo a zinek, ale mohou na sebe vázat a inhibovat střevní absorpci.
Vaření má na molekulu škodlivý účinek tím, že ji deaktivuje. Namáčení sušených luštěnin umožňuje rozptýlit určité množství.
Kyselina šťavelová a oxaláty
Kyselina šťavelová je organická sloučenina vzorce C2H204, difundovaná ve formě dihydrátu (C2H204.2H20).
Má sílu kyseliny vyšší než kyselina octová, představuje redukční činidlo a jeho konjugovaná báze, známá jako oxalát (C2O2−4), představuje chelatační činidlo pro kationty kovů.
Přirozeně se vyskytuje v mnoha potravinách, ale nadměrný příjem ve stravě a dokonce i dlouhodobý kontakt s pokožkou mohou být škodlivé.
Má tendenci vázat na sebe především vápník a hojně se vyskytuje v listech rostlin patřících do čeledi Chenopodiaceae (špenát, amarant atd.), Brassicaceae (květák, brokolice, kapusta, zelí atd.), Polygonaceae (rebarbora atd.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (šťovík, petržel atd.), Vitaceae (Americká réva atd.), Oxalidaceae (karambol) atd.
Je třeba poznamenat, že na základě určitých poznatků obsahují citrusové plody vyrobené v ekologickém zemědělství méně kyseliny šťavelové než ty, které se vyrábějí v konvenčním zemědělství.
Zájem o tento chelátor tíží také skutečnost, že nejběžnější ledvinové kameny jsou založeny na oxalátu vápenatém; dietní terapie spočívá v eliminaci zdrojů kyseliny šťavelové, nikoli vápníku.
Vaření má opět pozitivní inhibiční účinek.
Inhibitory trypsinu
Trypsinové inhibitory (TI), patřící do skupiny serinové proteázy (serpin), jsou peptidy, které snižují biologickou aktivitu trypsinu kontrolou jeho aktivace a katalytických reakcí.
Trypsin je enzym, který se podílí na štěpení mnoha bílkovin a podílí se především na trávení lidí a dalších monogastrických zvířat nebo mladých přežvýkavců.
Je obsažen hlavně v semenech, jako jsou luštěniny (zejména sója) a obilovinách; jeho rostlinná funkce má odstrašující účinek na zvířata a je metabolická. Je také přirozeně přítomen ve slinivce některých zvířat jako ochranné činidlo před náhodnou aktivací trypsinogenu a / nebo chymotrypsinogenu.
Když je podáván s jídlem, působí jako nevratný a konkurenční substrát; v praxi ruší proteolytický účinek trypsinu.
Trypsinové inhibitory také podléhají tepelné degradaci. Vařením se eliminuje jeho obsah.
Dietní vlákna
Jsou obsaženy ve všech rostlinách v jejich přirozeném stavu.
Některé se rozpouštějí ve vodě, gelují a zpomalují střevní tranzit, jiné ne a kvasí produkcí plynu a stimulací peristaltických kontrakcí.
Celkově prospěšné, protože zvyšují sytost, upravují vstřebávání střeva, chrání střevo snížením rizika rakoviny tlustého střeva, předcházejí zácpě a souvisejícím komplikacím, vyživují střevní bakteriální flóru, pokud v přebytku brání příjmu užitečných molekul.
Příliš mnoho vláken, kromě toho, že je spojeno s vyššími hladinami ostatních výše uvedených antinutrientů, může vytvářet jak hydrofilní, tak lipofilní hmoty (díky přítomnosti trávicích tekutin) schopné sekvestrovat nejen tuky obecně a cholesterol, ale také esenciální lipidy a v tucích rozpustné vitamíny (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Lecitiny
Lecitiny jsou kontroverzním tématem. Ne každý souhlasí s jejich potenciálním antinutričním účinkem, nebo alespoň na kritické úrovni.
Vzhledem k jejich velkému nutričnímu zájmu o jejich schopnost omezit střevní absorpci cholesterolu a pozitivně ovlivnit jeho metabolismus mohou mít však inhibiční účinek na střevní příjem jiných lipofilních molekul, jako jsou vitamíny a esenciální mastné kyseliny.
Některá semena, například sója, jsou bohatá na lecitiny, ale také na potraviny živočišného původu, jako je vaječný žloutek.
Další informace: Sport a vegetariánská strava: výhody a kontroverze ;Podívejme se nyní na nejčastější případy možných nutričních nedostatků souvisejících s vegetariánskou stravou.
Železo a anémie
Železo je důležitý minerál zapojený do několika procesů; nedostatečnost ve stravě je identifikovatelná především sníženou syntézou hemoglobinu červených krvinek a takzvanou anémií nedostatku železa.
Vysoce biologicky dostupné železo je bohaté na maso, rybí výrobky a vaječný žloutek. Střevo absorbuje 20% požitého hemi železa a pouze 5% železného železa.
Rostlinné potraviny obsahují nižší hladiny a obvykle velmi málo biologicky dostupné, a to jak kvůli chemické formě, tak kvůli jakýmkoli antinutricím.
Zejména plodné a těhotné ženy mají větší potřebu.
Vitamín B12 nebo kyanokobalamin
Vitamín B12 se podílí na syntéze DNA, na syntéze červených krvinek a reguluje metabolismus sacharidů.
Přestože je primárně odvozen z bakterií, je bohatý na maso, ryby a vaječný žloutek. V zelenině téměř chybí a v žádném případě není biologicky dostupný.
Nedostatek je velmi nebezpečný pro embryo-plod, který riskuje nevratné malformace nebo potrat. Může také způsobit perniciózní anémii.
Vitamín D
Jedná se o pseudo-hormonální faktor, který reguluje metabolismus vápníku a tím i kosti v těle; podílí se také na imunitní obraně.
Ti, kteří se často a často vystavují slunečnímu světlu na jaře, v létě a na podzim, samostatně produkují dostatečné množství využíváním cholesterolu jako prekurzoru.
Všichni ostatní musí dostat do svého jídelníčku dostatečné množství, proto konzumují ryby a žloutek.
Významný nedostatek zhoršuje dosažení špičkové kostní hmoty a je rizikovým faktorem osteoporózy - ale nejen.
Fotbal
Víme, že spolu s fosforem tvoří základ hydroxyapatitu, minerálu kostry, ale je také nezbytný pro různé buněčné procesy.
Je velmi bohatý na mléko a zejména na ostřílené deriváty, ve vysoce biologicky dostupné formě. V zelenině, jako jsou luštěniny, je přítomen, ale nižší a navíc podmíněn absorpcí díky přítomnosti antinutrientů.
Nedostatek, vzácnější než nedostatek vitaminu D, může mít stejný účinek na úroveň skeletu (nedostatek nebo zhoršený růst a rizikový faktor osteoporózy).
Jód
Jeho přítomnost v potravě je tak vzácná, že i všežravci mívají nedostatek.
Je základem syntézy hormonů štítné žlázy.
Oplývá potravinami mořského původu; mořské řasy jsou pro vegetariány jediným užitečným výživovým zdrojem.
EPA a DHA
Jsou to biologicky nejaktivnější omega 3.
Poloviční nezbytnost pro všechny, děti, starší osoby, těhotné ženy a sestry mají větší potřebu.
Mají tak vysoký počet funkcí, že je nemožné shrnout je do několika řádků; omezujeme se na tvrzení, že hrají roli prekurzorů protizánětlivých eikosanoidů, jsou zásadní pro vývoj a udržení nervových a očních orgánů a že mají ochranný metabolický dopad aterosklerózy.
Primárním zdrojem je bezpochyby divoká tučná ryba. Vejce také obsahují nezanedbatelné množství. Pro vegetariány je dobrým řešením doplnit olej z řas.
Vitamín B2
Jeho nedostatek je vzácný.
V organismu je základem enzymatických kofaktorů FAD a FMN.
Oplývá mlékem a deriváty, ale skromné množství se nachází také v zelenině.
Esenciální aminokyseliny
I tato možnost nedostatku je pro většinu lakto-ovo-vegetariánů dost vzdálená.
U sportovní populace, která vyznává veganskou filozofii, je to jiné. V tomto případě je protein s vysokou biologickou hodnotou téměř vždy nedostatečný k podpoře obratu svalových proteinů.
Chcete-li zůstat kompromitováni, je proto zotavení po cvičení a zlepšení výkonu, zejména v silové aktivitě. Integrace potravin se stává nepostradatelnou.
