Budete s námi souhlasit, že trénink nohou je považován, bez stínu popření, za nejunavující. Je však nutné „dát všechno“, i když trénujeme tuto svalovou partii, jako estetické výhody z hlediska symetrie a následné „anabolické“ výhody obecné stimulace, která se získává cvičením, jako jsou dřepy nebo mrtvý tah, mohou určitě znamenat rozdíl mezi průměrným tělem a skutečně záviděníhodným.
Nechceme vás nudit popisem různých svalů nohou, jejich vložení a jejich činností (psaly by se stránky a stránky, které v žádném případě nezajímají okamžité praktické použití a které v každém případě lze nalézt v jakémkoli fyziologickém textu), pak nám dovolte okamžitě přejít k praktickému (zajímá vás to nebo ne?), ale ne dříve, než zdůrazníme, že v případě „specializačního“ tréninku nohou je nutné drasticky snížit pracovní zátěž pro zbytek těla.
Následuje jedna z mnoha hypotéz „specializačního“ tréninku nohou, kde, abychom se lépe soustředili na trénink kvadricepsů a hamstringů, rozhodli jsme se procvičit tyto svalové partie ve dvou různých sezeních.
MESOCYKL (bude se opakovat 2–3krát):
První dva tréninky je třeba „zatáhnout“ na limit, zatímco v posledním týdnu se pracovní zátěž odlehčí (snižte zátěž o 20% a proveďte stejná opakování - která tedy nebudete brát na limitu - předchozího tréninku) nakonec superkompenzujte optimálním způsobem: pokud se cítíte velmi unavení, nebojte se třetí týden „zregenerovat“ celkově, tedy tím, že nebudete vůbec chodit do posilovny.
TABULKY:
Cvičení femorálních bicepsů (lýtka a spodní část zad):
TABULKA B: trénink pro horní část.
TABULKA C: Cvičení na kvadricepsy (a abs):
Poznámka: pokud přivedete (jak to musí být provedeno !!) sérii k selhání z první série, pravděpodobně nebudete moci provádět všechny uvedené série a opakování při zachování stejného zatížení. klesající pyramidální, kde sérii za sérií trochu vyšplháte na váhu.
A teď nám dovolte nezbytnou úvahu: tato schémata - i když možná byla pečlivě zpracována - mohou vyhovovat mnoha, ale (zjevně) ne každému, a především musí být koncipována v širším kontextu; existují také další svalové skupiny, periodizace, omezení kloubů atd.
Vždy je třeba zdůraznit, že při sestavování tabulky, která má být zveřejněna, se myslí na „průměrného“ sportovce. Pro aplikaci na jednotlivce - se všemi možnými problémy, které mohou nastat - jste buď dost dobrý na to, abyste „ukradli“ myšlenku a upravili ji (sami) podle svých potřeb, nebo požadujete poradenství.
Pro ty, kteří chtějí myšlenku „ukrást“ a ... „udělejte si sami“ atd. - částečné dokončení předchozích tabulek - série KOMENTÁŘŮ:
A) Často se stává, že kromě problémů s klouby můžete muset řešit i svaly, které jsou složeny převážně z červených vláken. Zde je několik možných řešení, která je třeba přijmout samostatně nebo v kombinaci mezi sebou:
- mírně zvyšte objem tréninku (v předchozích tabulkách můžete pro každé cvičení nohou provést o 1-3 série více, než je uvedeno;
- zvyšte počet opakování až na 15-20 (někdy dokonce 25-30);
- poloviční doby odpočinku ve srovnání s uvedenými časy;
B) Zde je několik variací - které můžete postupně přijmout v cyklech - pro trénink nohou:
- místo vynucených opakování můžete provádět sady Odizolování
- můžete provádět izometrické kontrakce na konci série
- můžete provádět, zejména ve cvičeních, jednokloubové zvláště pomalé série: technika superslow.
- první cvičení můžete provádět s nízkým počtem opakování (asi 6), druhé cvičení s průměrným počtem (asi 12) opakování a třetí cvičení s vysokým (asi 20) opakováním v souladu s -volala metoda hatfield.
Francesco Currò, učitel ASI / CONI, učitel „Academy of Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy“Plné tělo“z„ e-knihy “Trénink“a knihy„ Systémy více frekvencí “. Další informace můžete napsat na e -mailovou adresu [email protected], navštivte webové stránky http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ nebo http: //digilander.libero.it/francescocurro/ nebo volejte na následující číslo: 349/23.333.23.
