Upravil Dr. Devis Zamburlin
Když musíme začít s atletickým tréninkem, pokládáme si mnoho otázek, na mnohé z nich nelze odpovědět jinak než zkoumáním knih od významných autorů, jako je například BOMPA nebo BOSCO. V tomto článku se pokusím položit základy k informování čtenáře o adrese, programování a periodizaci školení, aby v průběhu času získal schopnost zvládnout dobrý trénink. Zde zmíním pouze školení. Konkrétní a nebudete najděte kompletní tréninkové tabulky, ale jednoduše shrnutí některých z mnoha věcí, které jsem postupem času prostudoval, abych položil základy své práce.
Informace, které uvidíte níže, jsou založeny na mých zkušenostech; než jsem je navrhl, vyzkoušel jsem je přímo na sobě, protože experimentování považuji za jeden ze zásadních prvků své práce. Další důležitou věcí je, že to, co si zde přečtete, není diktát, ale návrh, jak začít s přípravou tréninkového programu, který pak zažijete na vlastní kůži a nakonec ho předěláte.
Po správném předpokladu; začněme naši cestu v atletickém tréninku. Pro snadnější diskusi rozdělím práci do čtyř fází:
FÁZE 1: anatomická adaptace
Cílem této tréninkové fáze je postupně si svaly, a zejména šlachy, zvyknout na zvyšující se úsilí v důsledku těžších zátěží používaných v následujících tréninkových fázích.
Dobrým řešením pro zahájení naší přípravy tedy může být OBVODOVÝ VÝCVIK (to, co si teď přečtete, je příklad, ale každý z vás si může cvičení změnit podle svého, jakkoli hodnotí fakt, že když nahradíte ZÁKLADY, budete muset změnit u jiných základních cviků bude podobně PŘÍSLUŠENSTVÍ nebo SEKUNDÁRNÍ nahrazeno cvičením stejného stupně.
OKRUH A (BEZ NÁŘADÍ POUZE TĚLESNÁ VÁHA)
- SQUAT ZNAMENÁ
- SKLÁDKY NA ZBRANÍ
- DRAK
- SKOKY NA ROVNÝCH NOHÁCH
- KLIKY
- STEP-UP (výstup na lavičku a návrat střídajících se končetin)
- ZBRANĚ SKLÁDÁNÍ NA SKLONĚNÉ lavici (ruce na lavičce)
- OBLIQUE CRUNCHES
- VPŘED A ZPĚT ZIG-ZAG SKOČÍ přes překážku (lavička)
- Skočte na lavici a sklouzněte za tělo
3/5 kol na okruh - 15/20 opakování na cvičení (opakování se mezi týdny zvyšuje) - 30/40 minut okruhu na výpady, skoky a skoky 30 sekund nepřetržitého provádění
DOKONČENO TUTO FÁZI a teprve poté, co jsme provedli tuto důležitou práci svalové adaptace, můžeme zahájit druhou fázi.
Druhá fáze: školení HYPERTROPHY. Sportovci potřebují konzistentní aktivní tělesnou hmotu s nízkým obsahem tuku; čím větší je aktivní tělesná hmotnost, tím větší je síla způsobená příčným průměrem svalů.
Hypertrofie je nárůst svalové tkáně, kterého je dosaženo zvýšením objemu jednotlivých prvků přítomných ve tkáni, zatímco počet buněk zůstává stejný. V této fázi našeho tréninku půjdeme (na rozdíl od kulturistů) hledat maximální počet sbíraných kontraktilních vláken a motorických jednotek, abychom zvýšili únavu.
PARAMETRY D “ŠKOLENÍ PRO FÁZI HYPERTROFIE
V této fázi práce bude nutné vypočítat vaše stropy a znát je ve správnosti, aby pak fungovaly co nejlépe. Níže je uveden příklad základního cvičení pro nohy a jedno pro prsní svaly.
Nápověda ke čtení: načtěte 40% stropu, 12 opakování, 2 série
Poté, co stojíme tváří v tvář fázi „HYPERTROPHY“, přicházíme do třetí fáze; očividně od tohoto okamžiku jsou důležité rozdíly podle provozovaného sportu., Které by neměly být podceňovány.
Třetí fáze: Vývoj MAXIMÁLNÍ SÍLY. Síla je klíčovým prvkem v mnoha disciplínách, ale rozhodující roli hraje konkrétní typ síly požadovaný zvoleným sportem. Pro zvýšení specifické síly bude proto nezbytné zlepšit maximální sílu. Rozvoj maximální síly jde ruku v ruce. S důležitostí hraje v daném sportu; ve skutečnosti bude fáze jeho vývoje delší, pokud se jedná o poměrně důležitou součást (příklad: dlouhý v vrhačích a bojových uměních, krátký v ping pongu nebo golfu).
Schopnost vyvinout maximální sílu bude tedy záviset na příčných průměrech příslušných svalů (na průměru myosinových vláken-příčných můstků), ale také na náborové kapacitě rychlých svalových vláken a na synchronizační schopnosti všech svalů. zapojených do gesta. Aby bylo možné tyto podmínky vyvinout, je zásadní svalová hypertrofie vyvinutá v předchozí fázi, zatímco průměr, myosinová vlákna a obsah bílkovin v příčných můstcích budou záviset na objemu a délce trvání trénink maximální síly. Synchronizace různých motorických jednotek bude probíhat cvičením, a to opakováním navrhovaných cvičení v průběhu času.
CO BUDEME ROZVÍJET S MAXIMÁLNÍM SILNÝM VÝCVIKEM? Nábor několika rychlých motorových jednotek; i když nemáte velké svaly a vysokou tělesnou hmotnost, synchronizace vám umožní použít vysokou zátěž (přes 80/85%)
TŘI TYPY ZAKÁZEK: ECCENTRIC-ISOMETRIC-CONCENTRIC.
80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
85/4 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
95/2 x 2
100/1 x 2
Ukázka práce na polovičních dřepech se zátěží a opakování pro rozvoj maximální síly.
Lze také použít cvičení jako DROP JUMP, skok provedený z plošiny, při kterém končetina pevně drží daný úhel, aniž by se dále ohýbala. Sportovec musí přistát na přední části chodidla a udržovat požadovaný úhel po dobu 2/3 sekund. .
POSTUP:
- pádový skok bez přetížení ze střední výšky 60 cm
- z „výšky větší než 80 cm
- ze střední výšky se mírným přetížením (25/60 cm - balast)
- z větší výšky s menším přetížením (60-80 cm - malý předřadník)
- z větší výšky s mírným zvýšením přetížení (80 cm - 20/30% stropu)
nebo v případě izometrických prací:
ISOMETRICKÉ
Nebo pomocí MAXEX TRAINING PAMATUJTE, ŽE:
ZMĚNA MEZI MAXIMÁLNÍ SÍLOU A SÍLOU MUSÍ BÝT PROVÁDĚNA URČITÝM A PŘESNÝM ZPŮSOBEM; trénink musí být navíc jednoduchý, aby se sportovec mohl soustředit na své vlastní technické gesto.
PŘÍKLAD PRÁCE:
SQUAT S BALANCEREM pomalá excentrická kontrakce (GO DOWN) a rychlá koncentrická (SALGO).
ZATÍŽENÍ: 60/80% maxima (vrhačské disciplíny a bojová umění, zvýšení zátěže)
POČET ZPRACOVÁNÍ: 6/8, SÉRIOVÉ ČÍSLO: 1/3 (počet se liší podle toho, co chcete v rámci cvičení kromě tohoto cvičení dělat)
OBNOVA MEZI 2 a 4 MINUTAMI.
DALŠÍ PŘÍKLAD:
LAVICE + ELEKTRONICKÉ SMLOUVY ČOČKY, RYCHLÉ KONCENTRIKY + SKLÁDÁNÍ PÁDEM A NÁSLEDNÝMI VNĚJŠÍMI hody zátěž: 70/90% - POČET ODPOVĚĎ: 2/4 lavice + pokles - 4/8 bočních hodů SÉRIE ČÍSLO 2/4 OBNOVA 2/3 minuty
Jakmile je toto hotovo, dostáváme se k poslední fázi přenosu, které mnozí mylně nazývají PŘENOS.
Čtvrtá fáze: TRANSFORMACE - TRANSFORMACE V MOCI. Obecný nárůst síly dosažený v dřívějších fázích nepředstavuje přímý přínos pro sportovní výkon. Z tohoto důvodu je nutné syntetizovat předchozí vylepšení a transformovat je do svalové síly nebo vytrvalosti, což nám umožní dosáhnout vynikajících výkonů. Rozhodujícími faktory pro úspěšné dokončení transformační fáze jsou její trvání a specifické metody pro převod obecných nárůstů MAXIMÁLNÍ SÍLY na SPECIFICKOU sílu pro každý sport.
SÍLA = F x V = svalová síla pro rychlost pohybu
Pro vyjádření síly není důležité mít velký svalový objem, ale umět svaly v krátké době stáhnout (trénovat zvýšení rychlosti produkce síly)
Jednou z hlavních výhod tohoto tréninku je, že nervový systém je „vycvičený“: zkrácení času potřebného pro nábor motorických jednotek a zejména vláken s rychlým škubnutím a zvýšení tolerance motorických neuronů vůči vysokým frekvencím nervových podnětů.
Vzhledem k požadované velké intenzitě bude nutné se soustředit na několik cvičení, technicky platných a co nejblíže atletickému gestu. Jsou indikována dvě / tři cvičení, prováděná dynamicky, pro několik sérií. Čas a energie jsou vzácné; program musí být proveden rychle a výbušně (maximální aktivační počet motorových jednotek, velmi vysoký počet aktivací) Křivka síly a času se musí posunout co nejvíce doleva
ISOTONICKÁ METODA:
Načíst acyklické pohyby (hody, vzpírání)
50/80% stropu
Příklad pro silový trénink
BALLISTICKÁ METODA
PAMATUJTE SI: MUSÍTE ZASTAVIT OPAKOVÁNÍ, KDYŽ SE RYCHLOST VÝKONU ZPOMALUJE.
TÝMOVÉ SPORTY
Schéma zatížení: nízké / střední / vysoké / střední / vysoké
Síla překonávající EXTERNÍ ODOLNOST (TRÉNINK - HMOTNOST)
Příklady cvičení:
TRAKCE NA TYČI: sportovec pokrčí lokty, je zastaven instruktorem a poté nucen pokračovat
BYTOVÁ LAVICE (činka 80/90% stropu) - SKLÁDKY NA ZBRANÍ
Posaďte se ... ponořte se do paralel
TRÉNINK byl vždy přizpůsobeným předmětem, takže každý z vás ho bude muset zvládnout podle svých vlastních charakteristik nebo vlastností sportovce, kterého řídíte. Pamatujte, že toto je „ukázka návrhu a periodizace atletického tréninku, takže to musí být“ bráno jako takové.
Schválně nebyly vloženy žádné předem připravené karty, ale byly poskytnuty informace, které čtenáře zaujmou k dalšímu čtení. Zvědavost bude věc, která vám umožní se každý den zlepšovat.
