V tomto článku se pokusíme objasnit parametry užitečné pro sestavení tréninkového plánu co nejsubjektivnější, přičemž připomeneme, že výběr cviků musí v každém případě respektovat podmínky svalové pružnosti a pružnosti a pohyblivosti kloubů.
mohou být také klasifikovány podle jejich kontrakčních schopností: pomalá oxidační červená (typ I), střední (čirá) anaerobní glykolytická (typ IIa) a rychlý anaerobní bílý fosfagen (typ IIb).IIa a IIb jsou často sjednoceny ve znění IIX, protože mezi bílým a mezilehlým není jasné oddělení, protože charakteristiky nejsou zcela výlučné.
Poznámka: Klasifikace barev do značné míry, ale ne zcela, překrývá rozdělení na aktivitu MHC (těžký řetězec myosinu) a ATPázu.
Nyní, když chápeme, která vlákna jsou přičítána různým energetickým systémům, které naše tělo používá k výrobě mechanické energie, tedy pohybu, zbývá pochopit, „která“ a „kolik“ vláken typu I, IIa a IIb obsahují různé svaly.
Jsou všechny svaly stejné?
Složení vláken se mezi různými svaly liší, což ovlivňuje volbu různých tréninkových parametrů (intenzita, objem, hustota, časy napětí, zotavení atd.).
Rozdíly jsou také subjektivní, ale nezdá se, že by byly závislé na pohlaví nebo věku, i když se zdá, že děti mají špatnou anaerobní kapacitu. U sedavých pacientů průměrné procento vláken naznačuje blízkou paritu mezi I a IIx.
Procento se výrazně mění na základě tréninkových znalostí, protože motorický podnět může změnit periferní metabolické schopnosti.
Jak k této metamorfóze dochází, se stále zkoumá. Většina se domnívá, že v makroskupině vláken IIx takzvaná přechodná vlákna fosfatagenu IIa vykazují schopnost „specializovat se“ na oxidační směr.
To by platilo zejména pro násobení mitochondrií, i když by to zcela nevysvětlovalo, proč v bioptické analýze běžkaři stále vykazují neúměrně vysoké procento typu I nebo červených a oxidativních pomalých vláken.
Toto je pravděpodobně první adaptace nebo střednědobá reakce tkanin se značným procentem vláken IIx.
, zjevně v hypertrofickém smyslu, je hluboce ovlivněn typem vláken, které charakterizují danou tkaninu.
Typ IIx (bílý a středně pokročilý) má výraznou tendenci k růstu, protože se jedná o ty, které jsou získávány podněty vysoké síly.
Protože všechny druhy síly přímo souvisejí se svalovou částí - ale ne proporcionální - je logické, že primární superkompenzační adaptací na trénink tohoto typu je růst příčného průměru.
Na druhé straně mají červená vlákna sníženou hypertrofickou kapacitu, ale na druhou stranu dokážou mnohem déle podporovat pracovní zátěž a rychle se zotavit.
Abychom co nejvíce využili obecné hypertrofické schopnosti, bude nutné trénovat s tréninkovými parametry, které se obracejí na jednu nebo druhou stranu, v závislosti na „hypotetickém“ složení vláken.
Tato variace je jak intraindividuální, to znamená, že se mění ze svalu na sval, tak interindividuální, to znamená, že se mění od člověka k člověku. To znamená, že školení by se mělo lišit v parametrech školení jak od jednoho subjektu k druhému, tak od jednoho okresu k druhému.
Rozpad vláken každého svalu v těle je genetické povahy, ale ne vždy ovlivňuje všechny svaly stejným způsobem; subjekt může mít velké prsní svaly s více bílými vlákny nebo velké střední svaly s více červenými vlákny, než je průměr. Proto další odlišný růstový potenciál.
Nesmíme však udělat tu chybu, že věříme, že se fyziologické principy mění podle případu; je to naopak. V tom smyslu, že se mění bazální stav, což následně vyžaduje aplikaci stimulů s větším zájmem spíše o jednu metabolickou cestu než o jinou.
Z tohoto hlediska by si „hardgainer“ - často připomínající takzvaný ektomorfní model - měl položit otázku:
'Vyplatí se snažit se zaměřit na červená vlákna, protože ta jsou v určitém předmětu hojná, nebo ta lehká, protože stále mají větší potenciál?'
Odpověď by v zásadě mohla záviset na tom, kolik červených nebo lehkých vláken konkrétní sval „má“ obsahovat. Abychom uvedli příklad, svaly čtyřhlavého svalu obsahují průměrně 52% vláken typu I, zatímco soleus dosahuje asi 80%; u obou je zbytek z vláken IIx (IIa i IIb). To naznačuje, že přední stehna budou určitě bude pravděpodobněji reagovat na vysokou intenzitu zátěže než hluboký lýtkový sval.
To znamená, že vlákna stejně nejsou „všechno“. Při vyjadřování síly vstupují do hry další proměnné, a proto je v rovnováze jediná jistota dána experimentálním výsledkem.
Například obtíže při tréninku zad mohou spíše než na svalové kompozici záviset na technických faktorech (nesprávné provedení), anatomicko-funkčních (pohyblivost humpu a humeru) nebo biomechanických faktorech (schopnost předčasného vyčerpání flexorů paže).
Z tohoto důvodu je vždy vhodné pozměnit podnět vědeckým a nikoli náhodným přístupem, aby se otestovala skutečná hypertrofická odezva jako užitečný údaj pro konstrukci budoucích protokolů.
jsme hotovi “je možné provést test pracovní zátěže, který nám může poskytnout užitečnou stopu, na které můžeme stavět naši vlastní rutinu.Tento test - provádět na předmětech, které nejsou nováčky - spočívá v provedení, pomocí jednokloubového cvičení a při 80% 1RM, největšího možného počtu opakování až po soustředné selhání.
Výpočet 1RM lze získat přímými (přesnějšími) nebo nepřímými metodami, například podle Bryzickiho rovnice: 1RM = zvednuté zatížení / 1,0278- (0,0278 * počet opakování max.)
Poznámka: tato rovnice odráží realitu, čím více bude počet maximálních opakování nízký, řekněme tedy kolem 4-6 opakování, a že zvedaný náklad musí zahrnovat vahadla nebo jakékoli jiné podpěry, jako jsou boční dorazy.
Pro předtest 1RM je obecných indikací málo: proveďte dobré zahřátí, adekvátní přístup k zátěži a test opakujte alespoň 2krát, přičemž nejvyšší hodnotu považujte za dobrou a obnovte alespoň 2 minuty a ne více než 4 -5.
Z 1RM (případně získaného s Bryzicki) získáme 80%, které mají být použity v testu, na jehož konci bude zaznamenáno maximální opakování prováděné při pozitivní neschopnosti. Zásadní bude pomoc pozorovatele, který na druhá ruka v žádném případě neusnadní opakování - kromě úplné neschopnosti, a v takovém případě se opakování nepočítá.
Výsledky testů a svalových vláken
- S 5-8 opakováními a únavou do 10-15 "můžeme předpokládat, že v této svalové oblasti je dobrá hustota vláken IIx (rychlá).
- S více než 20 opakováními a únavou přesahující 50–60 “můžeme předpokládat, že v této svalové oblasti je dobrá hustota I (pomalých) vláken.
- S 10–15 opakováními a únavou kolem 20–30 “můžeme předpokládat, že v této svalové oblasti existuje spravedlivá rovnováha mezi těmito dvěma typy vláken.
Z tohoto testu je možné extrapolovat optimální pracovní zátěž pro každý sval, v procentech na 1 RM, s adekvátní TUT, hustotou a tréninkovým objemem.
Je tedy logické, že pokud výsledky naznačují „vysokou složku červených vláken, tréninkový stůl bude„ hypoteticky “vyžadovat nižší procenta intenzity než u bílých, větší hustotu (tedy menší regeneraci) a větší objem tréninku.
.
Při „tréninku“ na hypertrofii musí „intenzita“ převládat nebo v každém případě být značná, a to i u subjektů s vysokým procentem červených vláken.
Vysoká intenzita je definována jako mezi 85 a 100% 1RM.
Jaký objem a jakou hustotu tréninku zvolit?
Volba stupně objemu a hustoty nezávisí pouze na složení svalových vláken, ale také na subjektivní schopnosti únavy - kdo je náchylný ke svalovému selhání a kdo lépe pracuje v pufru - a na celkovém pracovním vytížení.
Objem je nezbytný pro nástup biochemických podnětů, jako je produkce kyseliny mléčné, vyčerpání fosfagenu atd.
U čisté silové práce (rychlá vlákna) je objem jednotlivých tréninků obvykle omezený, protože vyčerpání fosfagenu vyžaduje snížení intenzity. Naopak charakterizuje tréninky silové vytrvalosti, které využívají kombinaci meziproduktových vláken (produkce kyseliny mléčné) a oxidačních vláken (pomalá vlákna).
Hustota, na druhou stranu, která odpovídá blízkosti podnětů, a tedy stručnosti zotavení, umožňuje sezení „soustředit“ - což jim vydrží méně - a pracovat v „předunavení“. V praxi je nepřímo úměrná výtěžnosti mezi sadami.
Při čisté silové práci je hustota velmi nízká. Při silové vytrvalostní práci je hustota „obvykle“ vysoká. Hustota je proto důležitějším parametrem při tréninku pomalých vláken než rychlých.
Ale jak můžeme pochopit, jaký objem a jakou hustotu přijmout? Brzy se řekne.
Nejprve musí být jasné, zda pracovat s neúspěchem nebo s vyrovnávací pamětí. Doporučujeme, abyste si prostudovali příslušný článek.
Chcete -li se dozvědět více: Buffer Training: Why and EffectivenessPoté musíte zvolit intenzitu na základě výsledku testu na vláknech a cíle tréninku - stimulovat červené nebo světlé.
Objem práce pro předmět, který pracuje při neúspěchu, odpovídá počtu sérií, které lze dokončit s respektem - s malým rozdílem, řekněme +/- 2 - počet opakování prvního, udržování správných časů pod napětím (viz níže).
Pro hustotu je diskurz analogický. Za předpokladu, že maximální regenerační strop je 3 „00“ a minimálně 45 “, a vědomi si skutečnosti, že regenerace červených vláken trvá kratší dobu než čirých, je nutné stanovit nezbytné pauzy, které zaručí dokončení objemový trénink.
Proč je nutné kromě opakování zvažovat i TUT?
TUT (čas pod napětím), rep (opakování) a set (série) jsou tréninkové parametry; jejich zvýšením nebo snížením zasahujeme hlavně do objemu.
Opakováním rozumíme dokončení celého cyklu pohybu. Na sadu, po sobě jdoucí sada více opakování, případně oddělená od ostatních sérií nebo cvičení pasivním zotavením. „Skutečná práce“.
Prakticky:
- pokud by rep. měl TUT 3 "" a set měl 10 zásahů, TUT setu by bylo 30 ""; pokud byste cvičili 3 sady na 3 cvičení, celková TUT by odpovídala 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 minuty);
- ale je také pravda, že pokud by se TUT opakování zvýšilo na 6 "", součet by činil 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minut).
Zvýšení TUT znamená zavedení nákladů na energii a - v souvislosti s tréninkem odolnosti - koncentraci kyseliny mléčné. Ale je to vždy správné? Jaký je limit?
Vztahujte intenzitu a časy pod napětím
V kulturistickém tréninku je důležité udržovat TUT značnou a hlavně distribuovanou v excentrické fázi; je to proto, že nárůst svalové části je výrazně stimulován prací v negativu nebo izometrii.
Proč tedy počítat opakování, když TUT hodnotí „skutečnou práci“?
Protože opakování jsou výsledkem vztahu mezi TUT (čas / objem) a% 1RM (intenzita).
Nicméně, s příliš vysokou TUT není možné udržet% 1RM na určité úrovni! Proto udržování opakování konstantní a zvyšování TUT je nevyhnutelné pro snížení intenzity.
Není náhoda, že jednou z nejčastějších chyb, zvyšujících přetížení, ale v protokolu o středním nebo vysokém objemu, je drastické snížení TUT, aby se opakování udrželo konstantní.
Zbývá tedy pochopit, proč nebo o kolik jednu zvýšit a druhou snížit nebo naopak.
Opakování na TUT lze považovat za „vhodná“ (koncentrická fáze + excentrická fáze) mezi 4–6 “(vložení izometrické pauzy, dokonce 7–8“ “). Důvodem je, že vám umožňují zvládat vysoké intenzity a dobrou kvalitu práce, také dané čistotou a amplitudou pohybu (ROM) a vztahem mezi koncentrickou a excentrickou fází.
Jedno společné cvičení, jako je zvinutí bicepsu s činkou a dřep s činkou, samozřejmě nemůže mít stejnou TUT, protože počet zapojených kloubů a ROM jsou extrémně odlišné.
Vyšší sady TUT nad 60-80 "(asi 12-15 opakování), média kolem 45" "(asi 8-9 opakování) a nízké sady menší než 20-30" "(5-6 opakování) jsou proto považovány za VŠECHNY sady.).
; ale také u velkoobjemových zakázek - v kulturistice vzácných - které by vyžadovaly rozdělení dvou chybějících relací na další 3, což by trvalo příliš dlouho.Vzhledem k tomu je nutné zjistit, zda pracovat s neúspěchem (jakéhokoli druhu) nebo s vyrovnávací pamětí. Nebýt „na straně tlačítek“, ale dnes je vhodné najít smíšená řešení nebo v každém případě obojí střídat.
Vždy pracovat v selhání je ve skutečnosti kontraproduktivní, protože klade příliš velký důraz na mozek i mechanické struktury; navíc často zahrnuje náhorní a dokonce zhoršující se fáze. Má také větší riziko zranění.
Naopak, pufr postrádá podnět vyčerpání a někdy i maximální svalové napětí; u některých jsou tyto dva nezbytné pro růst.
Vyrovnávací paměť jednoduše plánuje ponechat „rep pool“; pokud jsem tedy s určitým přetížením mohl provést 8 opakování, v bufferu 2 provedu 6. Po objasnění je výpočet ostatních tréninkových parametrů stejný.
Jak zvládnout vícekloubová cvičení?
Za předpokladu, že jste získali čisté hodnoty pro každý sval; pokud se rozhodneme je stimulovat jednokloubovými cviky, není problém. Můžeme vytvářet tabulky s propastnými rozdíly mezi jedním svalem a druhým.
Jak ale zvládnout vícekloubová cvičení?
Bereme obvyklý dřep. Zahrnuje ¾ těla, s větším důrazem na hamstringy čtyřhlavého svalu a gluteus maximus, následovaný skupinou hamstringů. Testy nám však poskytly různá data; například: vysoké procento lehkých vláken pro gluteus maximus a gluteus maximus. Quadriceps , a naopak vysoké procento červených vláken pro hamstring.
Jak v tomto případě řídit dřep? Přednost by měly mít nejvíce rekrutované svaly, tj. Čtyřhlavý sval v prvních 90 ° pohybu a gluteus maximus ve druhém 90 °. Hamstring hraje spolu s adduktory a abduktory důležitou stabilizační roli.
Dobrým řešením by bylo provést pouze poloviční dřep s vysokými opakováními (15–20), střední intenzitou (65–70%), TUT na sadu 60–80 “a nízkými přestávkami (45–75“) a věnovat se glutes jeden cvik (například mrtvý tah s rovnými nohami) při nízkých opakováních (6–7), vysoké intenzitě (minimálně 85%), TUT na sadu 20–30 “a vysokých výtěžcích (150–180“).
Další alternativou by mohlo být provedení úplného dřepu, ale s variabilními tréninkovými parametry mezi sériemi; po adekvátním přístupu k zátěži, počínaje vysokou intenzitou, malým počtem opakování a velkým zotavením, konče střední intenzitou, větším počtem opakování a nízkým zotavením.
Tento systém však hodně platí v případě hledání svalového selhání, které vyžaduje pouze jedno cvičení na svalovou skupinu týdně.
V případě děleného tréninku můžete rozdělit podnět s vysokou intenzitou v prvním tréninku a podnět se střední intenzitou v druhém tréninku. V takovém případě nezapomeňte okres zcela vyčerpat, jinak na příštím silovém tréninku nebudeme schopni splatit.
